Prawidłowy rozwój dziecka w łonie matki jest zależny w istotnym stopniu od właściwego odżywiania. Nie polega ono tylko na dostarczaniu budulcowego białka czy węglowodanów dostarczających energii. Niezbędne w rozwoju dziecka są również witaminy i składniki mineralne.

Ludzki organizm praktycznie nie wytwarza witamin w związku z tym należy je dostarczyć z zewnątrz, najlepiej z ich naturalnych źródeł (patrz tabelka na końcu tekstu). Są one niezbędne do regulacji różnych szlaków metabolicznych. Każda z nich pełni różne, równie ważne zadania. Ich niedostateczna podaż jak i nadmiar niektórych z nich może powodować choroby i ma wpływ na rozwój dziecka.

Witaminy możemy podzielić na rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K), które są magazynowane przez oragznizmy. Pozostałe witaminy stanowią grupę związków rozpuszczalnych w wodzie (np. B1, B2, B6, kwas foliowy, B12 czy wit.C). Poniżej przedstawiamy krótką charakterystykę najważniejszych z nich.

Wybrane witaminy

Witamina A (retinol).

Wyróżniamy dwie formy tej witaminy w zależności od jej pochodzenia. W produktach pochodzenia zwierzęcego odnajdziemy retinol (główne źródło wątroba), natomiast w roślinnych beta-karoten. Tylko beta-karoten w organizmie człowieka jest zamieniany w witaminę A. Skutki niedoboru tej witaminy były znane już w starożytności. Jej bark był powiązany z kurzą ślepotą lub ślepotą zmierzchową. Odpowiednia podaż w postaci zwierzęcej wątroby lub produktów roślinnych (marchew, brokuły, szpinak itp.) niwelowała wspomniane problemy. W rozwoju nienarodzonego dziecka witamina A ma swój ważny udział w rozwoju jego serca, układu krążenia, systemu nerwowego oraz innych tkanek nabłonkowych organizmu (odpowiada za integralność błony komórkowej każdej komórki!). Zapotrzebowanie na tą witaminę jest najwyższe w ostatnich dwóch trzech miesiącach ciąży, gdy maluch najszybciej rośnie.

W naszej strefie klimatycznej nie stwierdza się niedoboru tego związku. Ze względu na to nie trzeba przesadzać z jej uzupełnianiem naszej diety. Bardzo duży nadmiar witaminy A może powodować wystąpienie u dziecka wad wrodzonych. Nie należy się jednak martwić, gdyż bardzo trudno przedawkować tą witaminę. Kobiety w ciąży powinny jedynie wykluczyć z diety spożycie wątroby oraz inne produkty zawierające w swym składzie retinol. Nie ma obawy przy spożywaniu produktów roślinnych lub suplementów zawierających w swym składzie beta-karoten. Dzięki temu organizm sam przekształca go w retinol w zależności od zapotrzebowania.

Witaminy z grupy B.

Na samym początku warto wiedzieć, że jest to grupa witamin szczególnie wrażliwa na temperaturę, np. gotowanie. W miarę możliwości powinniśmy ją dostarczać w postaci surowych warzyw i owoców, np. sałatek, soków, lub gotować na parze. Witaminy z grupy B odgrywają kluczową rolę podczas tworzenia się nowych komórek. Najbardziej wrażliwym okresem na niedobór tych witamin (zwłaszcza kwasu foliowego) w czasie ciąży są jej pierwsze tygodnie. Jest to czas bardzo szybkich podziałów oraz tworzenia się cewy nerwowej noworodka. Witaminy z grupy B wpływają również na produkcję czerwonych krwinek zarówno matki jak i dziecka (anemia). Należy pamiętać, że witamina B12 występuje jedynie w pokarmach pochodzenia zwierzęcego (nerki, serce, chude mięso, ryby). Jednak jej najważniejszym źródłem jest nasza flora bakteryjna wytwarzająca ja w naszych jelitach. Warto pomyśleć o uzupełnianiu diety w probiotyki, które oprócz wspomnianej witaminy B12 wytwarzają również witaminę K. Probiotyki wpływają również przyswajalność innych witamin i minerałów.

Witamina C (kwas askorbinowy).

Witamina C jest rozpuszczalna w wodzie i nie jest magazynowana przez organizm. Wykorzystuję się ją  w produkcji nowych tkanek. Jej zapotrzebowanie wzrasta więc z każdym tygodniem ciąży. Jest niezbędna w przyswajaniu przez organizm żelaza, dlatego pokarmy bogate w ten minerał warto popić, np. sokiem pomarańczowy.

Powszechnie dostępne witamina C w wielu tabletkach czy sokach to jej syntetyczna forma. W przemyśle ma nawet swoje powszechnie oznaczenie E300, E301, E302, E303 i E304. Forma ta jest bardzo słabo przyswajalna, może nawet szkodzić i nie możemy jej porównywać z witaminą C pozyskaną z naturalnych surowców.

Witamina D.

Jest to jedna z bardzo nielicznych witamin wytwarzanych przez człowieka pod wpływem promieniowania ultrafioletowego. Miejscem jej syntezy jest skóra. Pełni kluczową rolę w procesie przyswajania wapania, rozwoju kości, w rezultacie zapobiega krzywicy. Osobom często przebywającym na słońcu z reguły nie brakuje tej witaminy. Jeśli jednak przebywasz dużo w miejscach nie nasłonecznionych o krótkim czasie dnia – warto suplementować się niewielką ilością tej witaminy.

Witamina E.

Jest to jeden z przeciwutleniaczy, rozpuszczalnych w tłuszczach. Ogólnie nie musimy absolutnie martwić się o jej podaż, gdyż występuje powszechnie niemal we wszystkich pokarmach. Dbając o dobrze zbilansowaną dietę nie musimy o niej w ogóle myśleć.

Niezbędne Minerały i Pierwiastki śladowe.

Większości z nich nie magazynujemy, są niezbędne w procesach przemian materii, budulcowych. W samym okresie ciąży najważniejszymi o jakich powinniśmy pamiętać to wapń, fosfor, żelazo czy cynk.

Związki Mineralne

Wapń i fosfor

Jest to ten z minerałów, jaki ciało człowieka wykorzystuje i magazynuje podczas budowy w układzie kostnym (około 99% całego wapnia w organizmie). Pierwiastek ten wraz z fosforem jest oczywiście tak samo niezbędny w tworzeniu sprawnego i mocnego szkieletu noworodka. Oprócz tego wpływa na prawidłową pracę mięśni (napięcie mięśniowe) prawidłowe przewodzenie impulsów w synapsach (ukł. nerwowy) czy krzepliwość krwi. Ogólnie, wiele osób ma niestety lekki niedobór® tego pierwiastka. Mocno przetwarzana żywność powodująca zakwaszenie organizmu dodatkowo obniża ilość wapnia (wykorzystywany do alkalizacji organizmu). Dodatkowa utrata spowodowana jego pozyskiwaniem na cele rozwoju płodu sprawia, że powinniśmy pomyśleć o jego suplementacji. Jeśli nie preferujesz pokarmów mlecznych i ich przetworów, suplementacja powinna być najbardziej wskazana.  Sam fosfor natomiast jest wszechobecny praktycznie w każdym pokarmie. Suplementacja jest również bardzo wskazana u kobiet poniżej 24-25 roku życia. Jest to spowodowane tym, że do tego czasu nasz układ szkieletowy jeszcze cały czas się kształtuje.

Żelazo

Każdy z nas uczył się już w podstawówce, że żelazo jest niezbędne w produkcji hemoglobiny. Jej niedobór to często główny powód anemii. Żelazo jest również wykorzystywane w produkcji nowych komórek rosnącego organizmu. Prawidłowa dieta bogata w produkty roślinne oraz zawierająca w swym składzie czerwone mięso pozwala pokryć zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Można również suplementować się niewielką ilością szczególnie w ostatnich tygodniach ciąży, gdy dziecko pobiera i magazynuje ten pierwiastek w organizmie na przyszłe miesiące swojego życia.  Jak już wspominaliśmy wyżej, ważna przy jej wchłanianiu jest witamina C.

Potas i chlor

Pierwiastki te wpływają głównie na gospodarkę wodną organizmu. Są to główne składniki soli, dlatego warto ograniczać stosowanie nadmiaru soli kuchennej, szczególnie, że dzisiejsza żywność i tak zawiera jej w nadmiarze. Warto stosować sól morską oraz jodowaną.

Suplementacja?

Jeśli dbasz o dobrze zbilansowaną dietę zgodnie z opisywaną przez nas piramidą, suplementacja z reguły nie jest potrzebna. Jednak dostarczane nam dziś warzywa i owoce nie mają już takiej wartości odżywczej jak przed kilkunastoma latami. Można więc pomyśleć o jakimś uniwersalnym preparacie dostarczającym w pewnej części wszystko to co niezbędne w rozwoju dziecka. Musisz jednak pamiętać że w żadnym wypadku nie zwalnia to z obowiązku przestrzegania zasad zdrowego odżywiania. To czym powinniśmy się suplementować zważywszy na nasz kraj i statystyki to na pewno kwas foliowy, opisywana przez nas omega 3, wapń oraz polecamy również dostarczenie probiotyków, które wspomogą prace przewodu pokarmowego oraz przyswajalność wielu związków odżywczych z pożywienia.

Witaminy Zapotrzebowanie RDA Źródło
A 700 mcg Ryby, nabiał, żółto jaj, żółte i czerwone owoce, czerwone i ciemnozielone warzywa np marchew.
B1 (tiamina) 0,9 mg (tylko w ostatnim trymestrze) Płatni, ciemne pieczywo, fasola, groch, wieprzowina, mleko, jaja
B2 (ryboflawina) 1,4 mg Pieczywo razowe, mleko, płatki, zielone warzywa liściaste, sery
B3 (niacyna) 13 do 14 mg Pieczywo razowe, groch, fasola, chude mięso, ryby, orzechy, płatki
B6 1,2 mg Mięso (gł. wieprzowe), drób, ryby, jaja, pieczywo, płatki zbożowe
B9 (foliany) do 600 mcg przed zapłodnieniem i I trymestrze, 300 mcg w okresie późniejszym Płatki śniadaniowe, pieczywo razowe, zielone warzywa liściaste, brokuły, owoce jagodowe, pomarańcze, groch
B12 (cyjanokobalamina) 1,5 mcg chude mięso, prebiotyki, tłuste ryby, mleko, sery, jaja
Witamina C 50 mg Owoce i soki cytrusowe, owoce dzikiej róży, acerola, kiwi, żurawina, warzywa, papryka, ziemniaki
Witamina D 10 mcd tłuste ryby, jaja, margaryna, masło
Wapń do 800 mg Jogurty, sery, mleko i ich przetwory, warzywa
Żelazo 15 mg Mięso, zielone warzywa, sałata, brokuły, płatki, szpinak, groch, fasola
Jod 140 mcg jodowana sól, ryby morskie
Magnez 280 mg Orzechy, ziemniaki, zboża, czekolada, orzechy, rośliny strączkowe
Cynk 7 mg mięso, jaja, ryby, płatki zbożowe, groch, fasola, warzywa
RDA: dzienne zapotrz.mg – miligrammcg -mikrogram źródło opracowania: Ciąża Poradnik dla rodziców 2004

Pozostaw komentarz

Twoja wiadomość


× 9 = trzydzieści sześć